Kış Depresyonu Nedir? Korunma Yolları Nelerdir?
Mevsimlerin insan üzerinde fizyolojik ve psikolojik etkisivardır. Kış depresyonu, mevsimsel duygulanım bozukluğu ya da mevsimseldepresyon olarak da bilinmektedir.
Mevsim değişikliklerinin getirdiği olumsuzluklardanetkilenmemek için öncelikle insan bedeninde yaşanan değişimlerin belirlenmesigerekmektedir. Kış depresyonunda, bazı bireylerde duygu durum bozukluklarıbelirtileri görülmektedir.
Kış depresyonu nedir? Nasıl Oluşur? Gündüzlerin kısalması ilegüneş ışığına daha az maruz kalmamız sebebiyle yaşanan bir depresyon çeşididir.Kış depresyonunda da normal depresyon belirtileri görülmektedir.
Diğer depresyonlardan en önemli farkı, depresif atağınbaşlaması ve düzelmesi mevsimle bağlantılılık göstermesidir, diğer bir değişle belirtilerinhep aynı mevsimde görülmesidir. Kış depresyonu kasım ayında başlayıp Mart ayınakadar sürebilmektedir. Beş aylık bir süreç uzun bir süreçtir ve kişininhayatında ciddi olumsuz sonuçlar yaratabilmektedir.
Mevsimsel duygu durum bozukluğu tanılaması Rosenthal vearkadaşları tarafından (1984) tanımlanmıştır.
Depresyonun kalıtımsal etkileşimi olduğu bilinmektedir.Yapılan araştırmalara göre kişinin ailesinde depresyon geçirmiş diğerbireylerin bulunması, hastalık riskini 1,5-3 kat daha arttırmaktadır
Mevsimsel depresyon cinsiyetlere göre de farklılıklargöstermektedir yapılan araştırma sonuçlarına göre kadınlarda 2 kat daha fazla görüldüğütespit edilmiştir.
Kış depresyonunu depresyon tanısı ile ele almak gerekir.
Depresyon Nedir?
Depresyon beynimizde stresli olma halimizi sürekli süreklikontrol edemediğimizde belli bir zaman içerisinde oluşan, psikofizyolojik birhastalıktır.
Genellikle olumsuz duyguların çokluğu ve olumlu duygularınyokluğu olarak bilinmektedir, yapılan araştırmalarda: zaman içerisindeçocukluğumuzdan itibaren olumsuz yaşantılar geçiren bireylerin beyninde bazıdeğişiklikler olduğu tespit edilmiştir.
Kış Depresyonu Oluşumunu Sağlayan Etmenler Nelerdir?
Herkesin mevsimsel depresyondan etkilendiğini söyleyemeyiz ozaman aklımıza şu soru geliyor neden bazı insanlar etkileniyor da bazılarıetkilenmiyor.
Yapılan araştırmalarda en başta kalıtımsal etmenlergelmektedir, anne babalarımızdan genetiksel aktarımlarla gelmektedir aynendiğer hastalıklar gibi örneğin; şeker hastalığı gibi. Buna ek olarak tabi kiyaşadığımız çevre ve olumsuz çocukluk deneyimleri psikolojik rahatsızlıklaryaşamamızda büyük bir etkisi vardır.
Depresyon ile Beynimizin Bağlantısı Nedir?
Davidson, depresyonda beynin aktivite örüntülerini üç gruptasınıflandırmıştır:
1. Olumsuzluklar karşısında zor iyileşenler: Kötü bir şeyolunca uzun süre rotadan çıkar, bir kez açılınca olumsuz duyguları kapatmaktazorlanırlar. Bu kişilerde beynimizin sol ön kısmında düşük aktivasyon olur.Seratonin, dopamin gibi hormon salınımında düşük bir aktivasyon olur.
2. Hipokampüsleri (beynin hafıza ile ilgili bölgesidir)sağlıklı bireylere oranla daha küçük bir yapıya sahiptirler bu kişilerde, duygularınıortama uygun biçimde düzenlemekte zorlanırlar.
Örneğin; Ailelerine ve dostlarına karşı resmi ve mesafeliolur, ödüllendirici sosyalleşme etkileşimlere girmezler ve bu durum dadepresyon ortaya çıkmaktadır.
3. Olumlu duyguları sürdürememe hali: Depresyondakiler deolumlu duyguları heyecan, mutluluk veya umut gibi hissediyor ama bu duygularısürdürmekten tam anlamıyla yoksunlardır.(Prefrontal korteks ve nucleusaccumbens arasında zayıf bağlantı ve nucleus accumbenste düşük aktivasyon). Bubireylerde olumsuz bakış açısına daha çok sahiptirler.
Stres ve biyokimyasal maddelerin rol oynadığı bilinmektedir.Bazı insanlarda kimyasal sapmalar/gelgitler kışın ortaya çıkmaktadır (Finlayson2003).
Beyinde bulunan epifiz bezi, melatonin hormonunu üretmeklegörevlidir. Epifiz bezi karanlık ortamlarda hormon üretimini arttırır.
Melatonin hormonu insanın fiziki hareketlerini yavaşlatan,uykulu ve bitkin yapan, doğal bir sakinleştiricidir. Melatonin hormonubedenimizde fazla salgılandığında, ruh halimiz olumsuz yönde etkiler, kendimiziuykulu ve yorgun hissederiz.
Sürekli uykulu ve yorgun olma halimiz, zihinsel ve bedenselverimlilikte tükenme noktasına doğru gideriz. Gecelerin uzun, gündüzlerin kısave sisli olduğu kış aylarında insan organizması normal olarak uyanık uykuritmine ihtiyaç duyduğundan daha fazla melatonin üretir.
Güneşin Bedenimizdeki Olumlu Etkisi nedir?
Gözün ağ tabakasınca algılanan güneş ışıkları, sinirselyolla epifiz bezine iletilir, sonraki süreçte bedenimizdeki melatonin üretimiazalır ve seratonin üretimi artar.
Kış aylarında daha az güneş olması sebebiyle bu sağlıklıişlemesi gereken vücut sistemimiz sekteye uğraması sebebiyle serotonin hormonuyeterli seviyede bedenimizde aktive olmaz.
Seratonin hormonu olumlu düşünme hormonumuzdur. Seratoninhormon salımı beynimizde arttığında kendimizi olumlu, mutlu ve neşelihissederiz hayata karşı umutlu bakarız dolayısıyla depresif hissetmeyiz. Dahaözgüvenli hissederiz ve sorun çözme becerilerimizde daha gelişmiş olur.
Kış depresyonunda bireyde yaşanan olumsuz sonuçlar nelerdir?
Depresyon geçiren bireylerde en dikkat çekici belirti,günlük rutinlerin sürdürmekte isteksizlik yaşarlar.
Örneğin; düşük enerji,çabuk yorulma, her şeye karşı yoğun isteksizlikler, banyo yapmakta isteksizlik,çok uyuma ya da uykusuzluk yaşamak, iştah artması özellikle karbonhidratlıbesinleri daha çok tüketmeye yönelmesi ya da iştahında azalmalar görülebilirhatta bazı vakalarda yemek yiyememek hali olur.
Aşırı değersizlik,suçluluk, yetersizlik, başarısızlık gibi duygulara sahip olmak, konsantrasyonve organizasyon becerilerinde düşüklük, aşırı umutsuzluk hissetmek, yaşamdankeyif alamama hali olur.
Yukarıda saydığım olumsuzluklar içerisinde depresyona girenbireylerde sosyalleşmeye karşı ilgisini kaybetmesi ile giderek kendi içseldünyasına çekilerek kendilerini yalnızlaştırırlar. Aile ilişkilerinde de bozulmalarolur.
Depresyon tanısı konulabilmesi için şu kriterler önemlidir:
· Çökkün duygu durum halinde, isteksizlikyaşıyor olmak, yaşamdan zevk alamamak, uyku bozukluğu yaşamak, kendiniyetersiz, başarısız hissetmek gibi belirtilerden en az beş tanesinin olması;
· Bu belirtilerin günlük sosyal vemesleki işlevleri etkilemesi ya da belirgin sıkıntı verecek şiddette olmasa;
· Bu belirtilerin en az iki hafta sürmesi.
· Bu belirtileri gösteren kişileredepresyon tanısı konulur.
Depresyon tedavisi mümkün olan bir hastalıktır. Psikoterapive medikal tedaviler ile danışan günlük hayatındaki olumsuz tabloyudeğiştirerek eski haline dönebilmektedir.
Kış Depresyonunda Bize İyi Gelen Ve Kolay Uygulanabilir BazıÖnerilerim:
1- UYKU RUTİNLERİNİZİ DÜZELEYİN
Düzenli bir uyku, günün ritmini tutturmak için önemlidir.Fizyolojik olarak da sizi dinç tutacağı için kendinize uyku rutini oluşturun.Aynı saatte uyuyup uyanın, uykunuzun bölünmemesine dikkat edin.
2- YÜRÜYÜŞE ÇIKIN
Yürüyüş ya da spor yapmak mutluluk hormonu olarak bilinenserotonin salınımını artırır. Bu sebeple özellikle mevsim geçişlerinde açıkhavada yapacağınız yürüyüşler sizi daha iyi hissettirebilir.
Bu egzersizi mümkünolduğunca en az 30 dakika sürede ve özellikle vücudunuzun güneştenfaydalanabileceği saatlerde yapmanızı öneriyorum.
Ciddi bir rahatsızlığınız yoksa gözünüze lens ya da güneşgözlüğü takmamaya özen gösterin. Yukarıda söylediğim gibi bunda amaç gözümüzdekisinir ağları vasıtasıyla Epifiz bezinin uyarımının arttırılması dolayısıyla,melatonin salınımın azalarak yerine serotonin salınımının artmasınınsağlanmasıdır.
3- GÜN IŞIĞINDAN YARARLANIN
Güneşe çıkmak iyi hissetmenize yardım eder. Bu sebepleözellikle mevsim geçişlerinde gün ışığından yararlanmak, güneşli havalardadışarıda vakit geçirmek depresyonu hafifletmede etkili olacaktır.
Güneşli saatlerdeperdelerinizi açın sabah uyanmalarınıza fayda sağlayacaktır ve daha enerjikolmanızı sağlayacaktır.
Evinizin güneşlibalkonunda bolca vakit geçirmeye özen gösterin. Bunu yapmaktaki maksadımız,gözümüzü gün ışığına maruz bırakarak epifiz bezinin uyarılmasını arttırmak vebedenimizdeki melatonin seviyelerinin normale inmesinin sağlanmasıdır ve dolayısıyladepresif ataklarınıza fayda sağlanması hedeflenmektedir.
4- SOSYALLEŞİN
Sosyalleşme isteğinizin azalması sebebiyle mümkün olduğuncasevdiğiniz iyi anlaştığınız arkadaşlarınız ile görüşün, bunu yapamıyorsanız enkötü onları arayın.
Günümüzde görüntülü görüşme yapma fırsatınız var, buavantajı değerlendirin, arkadaşınızla görüntülü konuşarak kahve sohbetiyapabilirsiniz. Kahve içerek olumlu hormonların salınımını arttırabilirsiniz.
Aileniz, arkadaşlarınızla, sevdiklerinizle vakit geçirin,birbirinize bol bol sıkıca sarılın çok iyi gelir. Sevdiğiniz türden etkinliklerplanlayın.
5- YENİ UĞRAŞLAR EDİNİN
Yeni bir hobi edinin. Farklı tatları pişirmek, bununlailgili araştırma yapmak, sürdürebileceğiniz bir kursa gitmek, yaşadığınızbölgedeki kitap kulüplerini araştırın, online etkinliklerde mevcut bunları araştırın.
Tabi benim önerim mutlaka bir bahane ile evden çıkmanız,market alışverişine bizzat gidin, evden çalışma yapıyorsanız mümkün olduğuncaçalışmanıza bir engel yoksa, bir kafeye gidin hafta iki gün mesela, çalışmanızıoradan yürütün, fark edeceksiniz ki daha motive çalışıyorsunuz. Bölgenizdekibir hayır kuruluşunda gönüllü çalışmalara katılın, başkalarına yardım etmeksize iyi gelecek, yapılan araştırmalar göstermiştir ki başkalarına yardımvermek olumlu düşünme hormonu serotonin salınımını arttırmaktadır. Yeni bir uğraşlauğraşmak, dikkatinizi dağıtacaktır.
6 – Günlük rutinlerini mümkün olduğunca sürdürmeye çalışın,kişisel bakımınıza özen gösterin, evinizi belirli bir düzende tutmaya çalışın.
7 – Eskiden keyif aldığınız atmosferlere, mekânlara veyerlere gidin.
8 – Kısa bir geziye gidin, gideceğiniz gezi doğada bir yerolsun doğada olmak bize iyi gelir ve bedenimizdeki olumlu hormonlarınaktivasyonunu arttırır. Bu tür doğa gezilerinde mutlaka çıplak ayağınızlatoprağa basın.
9 – Eskiye dönme korkunuzdan uzaklaşın; İyi hissetmenizarttıkça pek çok danışanımda gözlemlediğim, eski kötü hissettiği haline dönmekorkusu yaşamaktadırlar, akıllarına hep şu soru geliyor “ya yine kötü olursam “bu düşüncelerinizden uzaklaşın.
10 – Masaj yaptırmak iyi gelir, masaj yaptırmanız serotoniniarttırır, kendinizi mutlu ve rahatlamış hissedersiniz.
11 – İmkanınız varsa yüzmeye gitmenizi tavsiyeediyorum,imkanınız yoksa sıklıkla duş alın,suyla haşır neşir olun çok iyi gelir.
12 –Kötü hissettikçe düşüncelerinizi düzenli olarak not alın,göreceksin ki not aldıkça olumsuz düşüncelerinizin daha az geldiğini farkedeceksin.
Not aldıktan 20-30 gün sonra, yazmış olduğunuz notlarınızıtekrar okuyun, fark edeceksiniz ki olumsuz düşünceleriniz değişmiş. Kafanızataktığınız konuları artık kafanıza takmadığınızı fark edeceksiniz.
13 – Meditasyon Yapın; Bir meditasyon uygulamasını takip edin,ücretsiz bir sürü var her gün düzenli olarak uygulayın, her gün daha iyihissettiğinizi fark edeceksiniz.
14 – Nefes Egzersizleri Yapın; Doğru nefes alma teknikleriniöğrenin, bununla ilgilide uygulamalar mevcut birkaç tane takip edin, hangisi sizeuygun geliyorsa doğru nefes alma tekniklerini uygulayın.
Doğru nefes almak ne işe yarar? Kaliteli bir uyku uyumanızıdestekler, üretkenliğinizi arttırarak, yaratıcı fikirler geliştirmenizeyardımcı olur. Kendinizi stresli ve bunalmış hissettiğiniz anların üstesindengelmenize çok yardımı olur.
15 – Müzik dinleyip şarkı söyleyin, göreceksin ki daha iyihissedeceksin.
16 – Sanatsal Faaliyetlerle Uğraşın; Resim yapmayıdeneyebilirsin, örneğin; yetişkinler için hazırlanmış boya kitaplarındanalabilirsiniz.
17 – Eğlenceli programlar ve filmler takip edin içinizdençok gülmek gelmese de hafif gülümsemek dahi yapılan araştırmalara göre mutlulukhormonunu arttırmaktadır.
Yapılan bir çalışmada aktivitelere göre stres atma oranlarışöyle sıralanmıştır;
· Yalnız Seyahat Etmek %76
· Meditasyon Yapmak %75
· Kitap Okumak %68
· Müzik Dinlemek, şarkı söylemek %63
· Sarılmak %60
· Çıplak Ayakla Toprağa Basmak %58
· Kahve İçmek %51
· Resim Yapmak %45
· Yürümek %42
Yaşadığınız kış depresyonun şiddeti tüm bunları denemenizerağmen hala azalmıyor ise aile, okul ve iş yaşantınızda bozulmalara nedenoluyorsa psikoterapi, desteğiile başa çıkma stratejilerinin öğrenilmesiamacıyla bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız faydalı olacaktır.
Yetkin Aile & Psikolojik Danışma Merkezimizde Neler Yapıyoruz;
Kış depresyonuşikayeti ile gelen danışanlarımıza depresyon ve anksiyete tanısına uygun olanterapi yaklaşımlarını uyguluyoruz.
En yaygın kullandığımız yaklaşımlar;
Bilişsel Davranışçı Terapi Yaklaşımı, EMDR Terapi, ŞemaTerapisi, Mindfulness Terapi yaklaşımı, Öz Şefkat Terapi yaklaşımları.
Terapilerimizdeki hedefimiz, bize başvuran danışanlarımızın,tekrarlayan depresyonlarını, terapinin desteği ile sağlıklı bir baş etme stratejileriniöğreterek, danışanlarımızın daha iyi hissetmelerini destekleyecek iyileştirmelersağlıyoruz.
Tamamlanmış terapi müdahalelerinde bulunduğumuz danışanlarımız da,yaşamının bundan sonraki sürecinde, bir sorun yaşadığında bu sorunla nasıl başedeceğinin farkında olarak kendilerini iyileştirmeyi bir yaşam boyu hayat tarzıolarak uygulayabilmektedirler.
Tedavileri tamamlanan danışanlarımız, cebinde bir ömür boyukullanabileceği becerilerle seanstan ayrılmamaktadır, bunu ehliyet almak gibidüşünebiliriz, ilk ehliyet aldığımızda önce biraz endişeleniriz fakat pratikyaptıkça ustalaşırız ve her model aracı kullanır hale geliriz.
Sağlıklı terapiuygulamaları yapılmış bireylerde de durum böyledir. Benim gözlemlerime göreterapi müdahaleleri tam yapılmış bireyler, birkaç yıl sonra tekrar seansageldiklerinde farklı bir yaşam olayı ile ilgili danışmanlık almak içingelmiştir. Örneğin; evlenip çocuğu olmuştur ona nasıl davranması ile ilgiliebeveyn danışmanlığı almak istemektedir ya da evlenmeyi düşünmektedir evliliköncesi hizmetlerimizden vb. faydalanmak için gelmektedir.
Sağlıklı, mutlu ve dengede kalın.
Meral YÜNCÜLER
Klinik Psikolog /Aile Terapisti